Elke Brunnhuber – Die Biologin erklärt

Du isst ungefähr wie früher, bewegst dich nicht völlig anders – und trotzdem sitzt die Hose am Bauch enger. Ist das der sogenannte „Hormonbauch“? Ist Cortisol schuld? Oder ist dein Stoffwechsel plötzlich kaputt?

Die ehrliche Antwort ist weniger spektakulär, aber hilfreicher: In der Lebensmitte können sich Fettverteilung, Muskelmasse, Schlaf, Hunger und Alltag gleichzeitig verändern. Ein einzelnes Hormon erklärt nicht jede Körperveränderung. Schauen wir deshalb zuerst auf die Biologie und dann auf Schritte, die du tatsächlich ausprobieren kannst.

Was an „Hormonbauch“ stimmt – und was der Begriff verschweigt

Die hormonellen Veränderungen rund um die Menopause können die Körperzusammensetzung und die Verteilung von Fett beeinflussen. Das bedeutet aber nicht, dass jede Gewichtszunahme in dieser Zeit allein durch Östrogen entsteht oder dass man am Bauch ablesen könnte, welches Hormon „zu hoch“ oder „zu niedrig“ ist.

Eine Langzeitauswertung der SWAN-Studie fand: In den Jahren um die letzte Menstruation nahm Fettmasse schneller zu und fettfreie Masse ab.Das Körpergewicht stieg dagegen eher kontinuierlich. Die Waage kann Veränderungen der Körperzusammensetzung also übersehen. Eine weitere SWAN-Auswertung beschrieb eine beschleunigte Zunahme von viszeralem Fett in dieser Phase. Viszerales Fett liegt tiefer im Bauchraum; ein äußerlich größerer Bauch sagt allein noch nicht, wie viel davon vorhanden ist.

Eine Übersichtsarbeit der International Menopause Society unterscheidet ebenfalls zwischen allgemeiner Gewichtszunahme und einer Veränderung der Fettverteilung. Alter, Aktivität, Ernährung und weitere Lebensumstände bleiben relevant. „Hormonbauch“ ist deshalb ein Suchwort für ein echtes Erleben, aber keine Diagnose.

Warum sich der Körper trotz ähnlichem Essen anders verhalten kann

1. Muskelmasse und Bewegung: Muskeln sind aktives Gewebe. Wenn Muskelmasse oder alltägliche Bewegung abnehmen, kann sich der Energieverbrauch verändern. Entscheidend ist nicht nur die Sporteinheit, sondern auch, wie viel du im restlichen Tag sitzt oder gehst. Die SWAN-Daten zeigen Veränderungen der fettfreien Masse; sie belegen nicht, dass jede einzelne Frau automatisch Muskelmasse verliert.

2. Schlaf und Hunger: Wer schlecht schläft, erlebt mitunter mehr Hunger und greift leichter zu energiereichen Lebensmitteln. Das ist eine mögliche Verbindung, kein Beweis für die Ursache deines persönlichen Heißhungers. Das US-Institut NIDDK nennt Schlaf, Medikamente, Erkrankungen, Alltag und Gene als Einflussfaktoren auf Gewicht und Gesundheit.

3. Mahlzeiten und Sättigung: Lange Pausen, wenig sättigende Mahlzeiten oder sehr strenge Essensregeln können den Alltag mit Hunger schwieriger machen. Auch hier gilt: Nicht jeder Heißhunger ist automatisch eine „Blutzuckerstörung“. Wie Insulin tatsächlich in verschiedenen Geweben wirkt, erkläre ich in meinem Beitrag zur Insulinresistenz.

4. Belastung und Beschwerden: Stress kann Schlaf, Essverhalten und Bewegung beeinflussen. Das ist etwas anderes als die Behauptung, ein normaler stressiger Alltag verursache zwangsläufig einen „Cortisolbauch“. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag über den Cortisol-Hype.

Was du jetzt konkret tun kannst: drei kleine Schritte

Schritt 1 – eine Mahlzeit alltagstauglich sättigender machen. Wähle eine Mahlzeit, nach der du oft schnell wieder hungrig bist. Ergänze Gemüse oder Obst, eine passende Eiweißquelle und bei Getreide möglichst eine Vollkornvariante. Das kann zum Beispiel ein Teller mit Erdäpfeln, Gemüse und Linsen sein oder Joghurt mit Haferflocken und Obst. Die österreichischen Ernährungsempfehlungen betonen Gemüse und Obst, Getreide und Erdäpfel sowie Hülsenfrüchte. Das ist ein Bauprinzip, kein starrer Diätplan.

Schritt 2 – der Muskulatur wiederholt einen Reiz geben. Wenn du bisher kaum Kraftübungen machst, beginne mit einer kurzen, machbaren Einheit: zum Beispiel Aufstehen vom Stuhl, eine Übung an der Wand und Ziehen mit einem Band. Steigere dich schrittweise und achte auf Beschwerden und deine Belastbarkeit. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelstärkende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche sowie regelmäßige Ausdauerbewegung. Du musst das Ziel nicht am ersten Tag erreichen.

Schritt 3 – zwei Wochen beobachten, ohne dich zu kontrollieren. Notiere nur, was für dich wirklich aufschlussreich ist: Schlaf, ungewöhnlich lange Essenspausen, Sättigung nach Mahlzeiten, Kraftaktivität und wie du dich fühlst. So erkennst du eher ein Muster, statt aus einem einzelnen Tag oder einer Zahl auf der Waage eine Ursache abzuleiten. Wenn das Notieren Druck auslöst oder du eine Essstörung hast oder hattest, lass diesen Schritt weg.

Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Wenn die Veränderung rasch oder ausgeprägt ist, der Bauch dauerhaft anschwillt, Schmerzen auftreten oder weitere neue Beschwerden dazukommen, lass das medizinisch abklären. Auch bei anhaltender Müdigkeit, auffälliger Kälteempfindlichkeit oder Verstopfung sollte nicht automatisch alles den Wechseljahren zugeschrieben werden: Eine Schilddrüsenunterfunktion ist nur eine von mehreren möglichen Ursachen. Medikamente können ebenfalls eine Rolle spielen; setze sie nicht eigenständig ab.

Eine Hormontherapie ist keine pauschale Abnehmbehandlung. Wenn dich Wechseljahresbeschwerden stark belasten, besprich mögliche Behandlungen und ihre individuellen Vor- und Nachteile mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die wichtigste Frage ist nicht: Welches Hormon ist schuld?

Hilfreicher ist: Was hat sich bei mir verändert – Körperzusammensetzung, Mahlzeiten, Schlaf, Bewegung oder Belastung? Bei manchen Frauen ist zuerst eine sättigendere Mahlzeit sinnvoll. Bei anderen ist es ein behutsamer Einstieg ins Krafttraining oder die Behandlung störender Schlaf- und Wechseljahresbeschwerden. Wähle zunächst ein oder zwei Ansatzpunkte, statt alles zugleich umzustellen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle Diagnose oder Behandlung.

Quellen

• Greendale GA et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5), e124865. DOI: 10.1172/jci.insight.124865.
• Samargandy S et al. (2021). Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN heart study. Menopause, 28(6), 626–633. DOI: 10.1097/GME.0000000000001755.
• Davis SR et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419–429. DOI: 10.3109/13697137.2012.707385.
• World Health Organization. Physical activity: Empfehlungen für Erwachsene.
• Öffentliches Gesundheitsportal Österreich (2024). Neue Ernährungsempfehlungen.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2023). Factors Affecting Weight & Health.